長時間歩くと土踏まずが痛いときの改善策は?

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久しぶりに長時間歩くと土踏まずの辺りが痛くなることがあります。

どんなに健康な方でも毎日のように10km近く歩くなど習慣がないと、どうしても土踏まずは痛くなります。

昔は長時間歩いてもこんなに痛くなかったのに…

そこで今回は、長時間歩いて土踏まずが痛くなる原因や改善策についてまとめました。

長時間歩くと土踏まずが痛い!

土踏まずが痛いイラスト

どんなに健康な人でもいきなり長時間歩くと土踏まずが痛くなることはあります。

毎日3時間のウォーキングが日課になっているという方は土踏まずが痛くなりにくいです。

長時間歩くと土踏まずが痛くなる原因としては、

  • 長時間歩くことでの足裏の筋肉への負荷
  • 足の裏の筋力低下
  • 足に合わない靴やインソール
  • 靴の素材や形
  • 足に抱えるトラブル

などがあります。

土踏まずが痛くなる原因❶ 筋肉への負荷

土踏まずへの負荷のイラスト

足の裏には土踏まずを形成する筋肉があります。

長時間歩くことで、足の裏の筋肉には大きな負荷がかかり土踏まずが痛くなることが最も多いケースです。

長時間立ちっぱなしの場合でも同じように土踏まずへの負荷がかかり、土踏まずが痛くなることがあります。

土踏まずが痛くなる原因❷ 足の裏の筋力低下

疲れた足の筋肉のイラスト

人間の体の筋肉は20代前半〜半ばをピークに鍛え続けない限り低下していきます。

それは、足の裏の土踏まずを形成している筋肉も同じです。

若い頃は10kmぐらい平気で歩けていたのに、今は10kmも歩くと筋力低下により足の裏の筋肉の負荷が溜まり土踏まずが痛くなってしまいます。

土踏まずが痛くなる原因❸ 足に合わない靴やインソール

足に合っていない靴のイラスト

足に合わない靴やインソールを履いて長時間あるいていても土踏まずが痛くなることがあります。

足のサイズに合わない靴を履いていると、足の筋肉への負担が増えるからです。

また、インソールの形があっていないことで、土踏まずにある筋肉への負担が増えます。

長時間歩く際には、足に合う靴やインソールを履いて歩くのがおすすめです。

土踏まずが痛くなる原因❹ 靴の素材や形

  • 柔らかすぎる素材の靴(安い靴)
  • クッション性のない靴(サンダルやスリッパ・長靴など)
  • 素材の硬い靴(革靴)
  • かかとの高い靴(ヒールやパンプス)
  • 足首が固定される靴(ハイカットシューズやブーツ)

などで長時間歩くと土踏まずの辺りが痛くなることがあります。

素材の柔らかすぎる靴は足への衝撃がを抑えると思いがちですが、体のバランスを崩しながら歩いているため足への負担が大きくなります。

クッション性のないサンダルやスリッパ、靴底の素材の硬い革靴などは歩く度に土踏まずへの衝撃が大きくなり痛みがでます。

ヒールやパンプスなどかかとの高い靴は常に前傾姿勢になるため、足の裏の筋肉への負担が増えてしまう原因です。

また、足首か固定されるようなブーツなども足首の自由が効かなくなり、足の裏の筋肉への負荷が増えてしまう原因になります。

土踏まずが痛くなる原因❺ 足に抱えるトラブル

足底筋膜炎のイラスト

足に何らかのトラブルを抱えていることでも、土踏まずが痛くなることがあります。

足の裏に痛みが出るトラブルの代名詞は足底筋膜炎ですが、他にも足の裏の筋力が低下することで抱えやすい

  • 外反母趾
  • 内反小趾
  • 扁平足

などの症状がある場合も長時間歩いた際に土踏まずが痛くなることがよくあります。

長時間歩いても土踏まずが痛くなりにくい対策

ウォーキングする女性のイラスト

長時間歩いても土踏まずが痛くなりにくいようにできる最大の対策は「歩く習慣をつける」ことです。

人間の体は毎日のように負荷をかけ続けることで、筋肉を鍛えることができます。

足の裏の筋肉も同じで、毎日1時間のウォーキングをするなど習慣化することで長時間歩いても土踏まずが痛くなりにくい筋肉を育てることができます。

また、歩くことは体のバランスを保つ他の筋肉も鍛えることができるため、健康面でも大きなメリットがあります。

最初から長い距離を歩こうとせず、最初は30分程から始め徐々に伸ばしていき1日1時間程度ウォーキングする習慣をつけるだけでも長時間歩いた際の土踏まずの痛みの対策には効果的です。

電車通勤という方は毎日1駅歩くだけでも違います。

ウォーキングする際には、

  • 歩きやすい靴を履く
  • 足のサイズに合う靴を履く
  • インソールを入れる

などの対策をすることで、足への負担を軽減しながらウォーキングを続けることができます。

歩きやすい靴を履く

ウォーキングシューズのイラスト

歩きやすい靴とは、スニーカー・ランニングシューズ・ウォーキングシューズなどファッションを目的とした靴ではなく、運動を目的とした靴を履くようにしてください。

スニーカーの中でも、バスケットボールシューズなどのハイカットやミドルカットのものは足首が自由に動きにくいためローカットタイプのスニーカーがオススメです。

また、お仕事で革靴やヒール・パンプスなどを履いている場合は通勤用に別途スニーカーを用意しておくと、効率よく歩くことができます。

私も通勤時は足に合うウォーキングシューズを履いて歩くようにしています。

歩いている際に両手が自由になるため、通勤用にパックパックを使うのもオススメです。

足のサイズに合う靴を履く

サイズとワイズに合う靴のイラスト

長時間でなくても、毎日のように歩くとなると足のサイズに合う靴を履くようにしてください。

足のサイズに合う靴というのは足のサイズはもちろんですが、足の幅のサイズの「ワイズ」も合う靴です。

私の場合、足の幅が広く6Eもあるため幅に合う靴を探すのが難しかったです。

足にピッタリと合う靴は歩くのがとても楽になるため、長時間歩いても土踏まずへの痛みが出にくくなります。

サイズの大きい靴を履くと歩いていて足が前後に動いてしまいます。

その動きを抑えようと、つま先に無駄な力が働いて土踏まずの筋肉への負担が増えてしまいます。

長時間歩くことで、その前後に動くことで土踏まずへの負担が増えて痛くっていた原因になっていた可能性もあります。

なかなか自分の足幅に合う靴がないからと、サイズの大きい靴で幅を合わせているケースを見かけます。

しかし、幅はピッタリでもサイズが合っていないと靴の中での前後のずれは必ず生じています。

靴を履いているとかかとがよくすり減るという場合は、自分の足よりも大きいサイズの靴を履いている証拠です。

靴を買う際に今一度足のサイズを測り、サイズと幅に合う靴を選ぶようにしてください。

インソールを入れる

オーダーメイドインソールのイラスト

歩くための靴にインソールを入れるのもオススメです。

インソールは足の裏から土踏まずを形成するアーチを支えるための靴のパーツです。

しかし、残念ながら市販されているスニーカーなどに入っているインソールにはその”支え”が機能していないインソールがほとんどです。

薄っぺらい平らなインソールが入っていることが多く、インソールを入れていなくてもあまり変わらないような薄いクッションのようなインソールになっています。

そのインソールを立体的なアーチをサポートできるインソールに交換することで、足の裏の筋肉の働きを補助する役目をインソールに持たせることができます。

インソールを入れることでアーチがしっかりと支えられ、長時間歩いても足の裏の筋肉への負担を少なくすることができます。

インソールを入れる際には、足のアーチの形に合ったインソールを選ぶのがポイントです。

足のアーチの形に合うインソールが見つからないという場合は、オーダーメイドで作成することもできます。

異邦人について

異邦人のイラスト

私達のお店、異邦人はオーダーメイドインソールとウォーキングシューズを専門に販売している靴屋です。

「お客様の健康を足元から支える」をコンセプトにお客様の足に合う靴をご提案・販売させていただいております。

お客様の多くは足や靴でトラブルを抱えていらっしゃるお客様が多くご来店されます。

長時間歩いていると土踏まずが痛いとウォーキングシューズをお買い求めにご来店されるお客様もいらっしゃいます。

異邦人では、お客様がご来店されたら必ず足のサイズや幅などをスタッフが正確に計測いたします。

また、足の裏にかかる負荷などを分析するためにフットプリントを作成し、お客様の足の状態を目で見て確認できるようにもしています。

様々な情報をもとにお客様の足に合う靴をご提案し、ご納得いただいた上でお客様にご提案させていただく形の販売形態のお店です。

何か足や靴でお困りのことがございましたら、お気軽にご来店・ご相談ください。

足や靴に関して豊富な知識と経験を積み重ねたスタッフがお客さまのお悩みを解決するお手伝いをさせていただきます。

まとめ

長時間歩くと足の裏にある土踏まずが痛くなることがよくあります。

原因は足の裏の土踏まずを形成している筋肉に大きな負荷がかかるからです。

また、足に合わない靴やインソール・靴の素材・形なども筋肉への負担が大きくなる原因の可能性があります。

長時間歩いても土踏まずが痛くならないようにするための最大の対策は「歩く習慣をつける」ことです。

歩くことで足の裏の筋肉を鍛えることができ、長時間歩いても痛くならない筋肉を育てることができます。

長時間歩く際には足に合う靴やインソールを入れて履くことで足の裏への筋肉の負担を少なくすることもできます。

歩くことを習慣化するためにも、足にピッタリ合う靴を履き健康的に歩くようにしてください。

なかなか足に合う靴が見つからないという場合はお気軽に異邦人までご来店・ご相談ください。

お客様の足を細かく計測し、お客様の足に合う靴をご提案させていただきます。

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