ウォーキングをしていて膝が痛くなる原因と改善策

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歩いたり走ったりすると地面からの衝撃が足に伝わり足首やふくらはぎを通じて膝にも伝わります。
 
ウォーキングをしていて膝が痛くなる原因もその衝撃の連鎖が膝まで伝わっていることが原因です。
 
ウォーキングで膝が痛くなる場合、靴を見直したり歩き方の癖を治したりすることで改善することがあります。
 
また、変形性膝関節症など膝のトラブルを抱えてる可能性もあるため、お医者様に診てもらうことも考えてください。
 
そこで今回は、ウォーキングをしていると膝が痛くなる原因などについてまとめました。

ウォーキングで膝が痛くなる原因

膝痛の男性のイラスト
 
ウォーキングやランニングなどで膝が痛くなる原因は人によって様々です。
 
人の骨格や歩き方や走り方の癖はそれぞれ違うため、一概にこれが原因だとはっきりとお伝えすることはできません。
 
異邦人に膝が痛いとご相談に来られたお客様の中で多くの場合、下記の5つが主な原因でした。
 
  • 足回りの筋力低下
  • 変形性膝関節症
  • 体重の増加
  • 歩き方の癖
  • オーバーワーク
ウォーキングをしていて膝が痛くなる5つの原因についてもう少し詳しく掘り下げていきます。

足回りの筋力の低下

弱った足の筋肉のイラスト
 
ウォーキングをしていて膝が痛くなるというご相談に来られるお客様の多くはある程度年齢を重ねられた方が多いです。
 
歩いたり走ったりすると、地面に足が着いたときに自分の体重の衝撃が足の裏の筋肉 → 足首 → ふくらはぎ  → 膝へと伝わってきます。
 
筋肉が柔軟に保てていれば、足の裏の筋肉や足首の筋肉などで衝撃を吸収したり分散したりすることができます。
 
しかし、筋力が低下していると、筋肉の柔軟性が失われ膝にもしっかりと衝撃が伝わり痛みが出ることがあります。
 
どうしても年齢を重ねると筋力が低下したり、筋肉の柔軟性が失われて歩いたり走ったりすることで膝に痛みがでることがあります。

変形性膝関節症

変形性膝関節症のイラスト
 
膝の痛みで相談が多い症状が、変形性膝関節症とお医者さんに診断されたお客様です。
 
変形性膝関節症は膝の軟骨がすり減ったりすることで、膝関節に炎症が起こる症状です。
 
平地で歩いているときは痛みがなくても、登り坂や階段等で痛みが出るケースもあります。
 
筋力が衰え始める中高年に多い症状になります。
 
40代以降の方でウォーキングをしていて膝に痛みが出た場合、最初に疑う足のトラブルになります。
 
痛みが出てなかなか改善しない場合は、お医者様に診てもらうようにしてください。

体重の増加

体重が増えてランニングしている男性のイラスト
 
体重が増えて減量のためにウォーキングを始めたら膝が痛くなったといったケースもありました。
 
どうしても、体重が増加すると膝への負担が増えてしまいます。
 
そのため、以前はウォーキングをしていても膝に痛みがなかったですが、数kgの体重の増加で膝への負担が増えて痛みが出ることがあります。
 
歩いたり走ったりする時に膝への負担は自分の体重の2倍〜3倍程度になります。
 
そのため、2〜3kgの体重の増加が10kg近い負荷の増加へとつながるのです。

歩き方の癖

ウォーキングする女性のイラスト
 
歩き方に癖がある場合も膝への負担が増える原因になります。
 
特に足のサイズに合っていない大きめのサイズの靴を履いている方や、膝以外の場所に足のトラブルを抱えていて痛みがある場合に痛みをかばいながらウォーキングをすると逆に膝への負担が大きくなり痛みがでることがあります。
 
まずは履いている靴を見直したり、病院で足の痛みの原因を知ることから始めるようにしてください。

オーバーワーク

足が疲れて痛い女性のイラスト
 
歩き過ぎ・走り過ぎも膝の痛みの原因になることがあります。
 
健康のためと、毎日1万歩以上も歩いていたりすると、それだけ膝への負担が蓄積されます。
 
また、学生時代などに運動部などでたくさん走り込みをしていたり、スキー等膝への負担が大きいスポーツを続けていたりする場合も膝への痛みが出やすい原因になります。

ウォーキングで膝が痛くならないようにするために

膝が痛いからとウォーキングや運動をしないのも悪化させてしまう原因になります。
 
運動を全くしないと、膝のや足腰の筋肉が衰えてしまい更に膝が痛くなるという悪循環に陥ります。
 
大切なことは、膝への負担を減らして運動を継続することです。
 
そのためにもまずは、病院でしっかりと診てもらい、膝の痛みの根本的な原因を知る必要があります。

ストレッチで足全体の筋肉を柔らかくする

ストレッチしている女性のイラスト
 
ウォーキングをして膝に痛みが出る場合は、ストレッチから始めるのがオススメです。
 
膝を含め、足回りの筋肉を重点的にストレッチするようにしてください。
 
1ヶ月程度続けてみてから、再びウォーキングをしてみて膝の痛みが改善していれば、筋肉が柔軟になり膝への負担が減っている証拠です。
 
ラジオ体操も体全体の筋肉をほぐせるためオススメです。
 
毎日の習慣にすることで、体全体の筋肉の柔軟になります。

膝への負担の少ない歩き方

ウォーキングしているお婆さんのイラスト
 
ウォーキングをしていて膝が痛い場合は、膝への負担の少ない歩き方を意識して歩いてみるのも1つの対策です。
 
ポイントとしては、
  • 背筋をしっかりと伸ばして歩く
  • 歩幅は30cm〜40cm程度で足が地面に着く際に軽く膝が曲がる程度
  • かかとから地面に足を着ける
  • 親指の付け根を意識してつま先で地面を蹴る
の4点です。
 
また、毎日歩くのではなく、膝への負担を少なくするために1日30分程度週に3日〜4日から始めるようにしてください。

ウォーキング用の靴を見直す

ウォーキングシューズのイラスト
 
ウォーキングの際に膝への負担を減らすためにウォーキング用の靴を見直すのも1つの方法です。
 
ウォーキング用の靴は適度な硬さの靴で、足に合う靴を選ぶようにしてください。
 
靴底が柔らかすぎたり、素材が柔らかいと膝や足への負担が大きくなります。
 
また、サイズが合わない靴も膝や足への負担が増える原因になります。
 
足に合う靴を履くことによって、膝への負担が少なくなり、また歩きやすくもなります。
 
異邦人はウォーキングシューズの専門店で、お客様の足の負担を減らすための靴選びを得意としています。
 
足に合う靴は歩くのが楽になり、歩きやすくなるため足にトラブルを抱える多くのお客様へオススメできます。

インソールを入れる

オーダーメイドインソールのイラスト
 
靴と一緒にインソールを靴に入れるのもオススメです。
 
足の裏の形に合わせたインソールを入れることで、足の裏の筋肉の働きをサポートして地面からの衝撃を緩和する働きがあります。
 
地面からの衝撃が緩和されることで、膝への負担を減らすことができるからです。
 
インソールも足の裏の形に合う立体的で土踏まずがサポートされるインソールを選ぶようにしてください。

異邦人にできること

異邦人のイラスト
 
異邦人はウォーキングシューズとオーダーメイドインソールを専門に販売している靴屋になります。
 
お客様の足のサイズや足の形、またお客様の足や靴に関するお悩みをお聞きし、お客様の足に合う靴を提案して販売しています。
 
膝の痛みに悩んでいらっしゃったり、変形性膝関節症でお医者さんに勧められてご来店されるお客様も多いです。
 
ウォーキングをしていて膝が痛いとお悩みでしたら、足にピッタリ合う靴を履いてウォーキングしてみてはいかがでしょうか?
 
異邦人ではお客様の足のサイズを測り、お客様の足に合うインソールを入れてピッタリと合うウォーキングシューズをご提案させていただきます。
 

まとめ

ウォーキングをしていて膝が痛くなる原因は、地面からの衝撃が膝にも伝わっているからです。
 
人が歩いたり走ったりする時に、地面に着地する衝撃はご自身の体重の2倍〜3倍と言われています。
 
その衝撃を足の裏の筋肉や足首・ふくらはぎ・膝・ふとももなど体や足全体の筋肉を使って吸収や分散しています。
 
しかし、年齢を重ねて筋肉の柔軟性が失われたり、筋力が低下すると吸収・分散できずに膝への負担となり痛みがでることがあります。
 
また、膝の軟骨がすり減ったり、怪我などで半月板が損傷したりすることで起こる膝の中が炎症を起こし、変形性膝関節症になることもあります。
 
まずはウォーキング中の膝の痛みの根本的な原因をお医者さんと相談して見つけることが大切です。
 
その上で、適度に運動をしたり、歩き方を改善したり、靴を見直すなどの対策をすることで膝の痛みが軽減するようになります。
 
当店にも膝の痛みでご相談に来られるお客様が多いです。
 
異邦人ではお客様の足に合う靴をご提案し、足元から健康をサポートするお手伝いをさせていただきます。
 

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